ejercicios en la colchoneta

10 Ejercicios en colchoneta para una rutina completa en casa

Entrenar con una colchoneta es una excelente manera de mejorar la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad sin necesidad de equipos costosos. A continuación, te enseñamos una rutina completa para fortalecer todo tu cuerpo, en donde solo necesitarás una colchoneta y ropa cómoda. ¡Toma nota y aprende a trabajar abdomen, piernas y espalda en un entrenamiento efectivo!

Beneficios de hacer ejercicios en la colchoneta

  • Mayor comodidad y seguridad: reduce el impacto en las articulaciones.
  • Versatilidad: permite trabajar distintas zonas del cuerpo, como las piernas, glúteos, abdomen y espalda.
  • Ideal para todas las edades: desde niños hasta adultos.
  • Perfecto para rehabilitación: fundamental en sesiones de fisioterapia y recuperación.

10 ejercicios con colchoneta

Descubre nuestra selección de ejercicios para hacer en una colchoneta y entrena de manera efectiva y cómodamente. 

1. Plancha abdominal

Mantén el cuerpo alineado apoyando antebrazos y pies. Activa el core y sostén la posición durante 30-60 segundos.

Plancha abdominal

2. Puente de glúteos

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la cadera. Mantén unos segundos y baja lentamente.

3. Elevaciones de pierna

Acuéstate boca arriba, eleva una pierna hasta 90 grados y baja lentamente. Alterna con la otra pierna.

4. Extensión de espalda

Acuéstate boca abajo, estira brazos y piernas, y eleva el torso. Mantén unos segundos y baja.

5. Fondos de tríceps

Siéntate con las manos apoyadas atrás, flexiona los codos y baja el cuerpo sin tocar el suelo.

6. Bicicleta abdominal

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y lleva los codos hacia la rodilla opuesta alternadamente.

Bicicleta abdominal

7. Mountain climbers

En posición de plancha, lleva las rodillas al pecho alternadamente a ritmo constante.

8. Flexiones de brazos

Coloca las manos sobre la colchoneta y baja el cuerpo controladamente hasta casi tocar el suelo.

9. Sentadillas con salto

Flexiona las rodillas y, al subir, realiza un pequeño salto aterrizando suavemente.

10. Superman

Acuéstate boca abajo, estira los brazos y piernas, y eleva ambos a la vez manteniendo unos segundos.

Rutina de ejercicios en colchoneta para diferentes objetivos

Ahora que ya sabes qué tipos de ejercicios puedes realizar con una colchoneta, te presentamos una rutina diseñada para diversos objetivos. Ya sea que busques tonificar, mejorar tu flexibilidad o fortalecer tu cuerpo, esta rutina te ofrece opciones completas para trabajar desde la comodidad de tu hogar. ¡Incorpora estos ejercicios a tu día a día y disfruta de sus beneficios!

Ejercicios para abdomen y core

  • Plancha abdominal (3×30 segundos)
  • Elevaciones de piernas (3×12 repeticiones)

Ejercicios para fortalecer la espalda

  • Extensiones de espalda (3×15 repeticiones)
  • Plancha con apoyo de manos (3×30 segundos)

Ejercicios para tonificar piernas y glúteos

  • Puente de glúteos (3×15 repeticiones)
  • Sentadillas con salto en colchoneta (3×12 repeticiones)
Puente de glúteos

Ejercicios para bajar de peso

  • Jumping jacks en colchoneta (3×30 segundos)
  • Escalador (3×30 segundos)

→ ¿Quieres mejorar tus entrenamientos? Te sugerimos seguir nuestra lista de ejercicios con bancos suecos.


Ejercicios en colchoneta para adultos mayores

Si eres un adulto mayor y buscas mejorar tu movilidad, fuerza y bienestar, los ejercicios en colchoneta son una excelente opción. Lo más importante es elegir actividades suaves y efectivas que no sobrecarguen tus articulaciones. 

Realizar ejercicios en colchoneta para adultos mayores de manera regular puede ayudarte a mejorar tu postura, aumentar la circulación y mantenerte activo. Antes de comenzar, recuerda siempre consultar con un profesional de la salud para adaptar la rutina a tus necesidades.

Ejercicios en colchoneta para adultos mayores
  • La elevación suave de piernas  es un ejercicio que te puede beneficiar ya que fortalece los músculos sin ejercer presión sobre las articulaciones. Además, los estiramientos en colchoneta son ideales para mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión muscular, lo que ayuda a mantener la cadera y la espalda en movimiento y evitar rigidez.
  • La movilidad de cadera y espalda es una prioridad, y estos ejercicios te ayudan a mantener estas áreas flexibles y funcionales. 
  • Los estiramientos y movimientos suaves son fundamentales para aliviar tensiones y recuperar la flexibilidad. 

→ Si cuentas con una espaldera a tu disposición, también te puede interesar nuestro artículo de ejercicios en espalderas: beneficios y rutinas.


En Lausín y Vicente fomentamos el deporte y el ejercicio tanto en centros deportivos como en la comodidad del hogar. En nuestro catálogo encontrarás equipamiento de gimnasia, incluyendo nuestra esterilla fitness, perfecta para sesiones de yoga, pilates, estiramientos y nuestra rutina completa de ejercicios. La esterilla fitness está fabricada con materiales de alta calidad, es cómoda, duradera y antideslizante.

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